Die Einnahme von Nahrungseränzung ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung.

Alle Superfoods

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Von A wie Ashwagandha bis Z wie Ziegenkraut

Superfoods spielen in unserer Ernährung eine immer wichtigere Rolle. Sie stehen für eine sehr bewusste Wahl ausgewählter Lebensmittel. Dabei verfolgt jeder seine persönlichen Ziele rund um die eigene Gesundheit. Sei es sich generell wohler zu fühlen oder einer bestimmten Krankheit vorzubeugen. Auf dieser Seite erhalten unsere Leser einen allgemeinen Überblick. Diese Superfood-Liste enthält nahezu alle Nahrungsmittel, die sich mit diesem Begriff schmücken dürfen. Denn es gibt weitaus mehr als nur Chiasamen, Leinsamen und Algen. Mittlerweile umfasst der Markt mehr als 300 Obst, Gemüse und andere Früchte, welche sich als Superfood bezeichnen lassen.

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Was ist ein „Superfood“?

Bis dato existiert noch keine feste Definition, was ein Superfood ausmacht. Weder hinsichtlich seiner Nährstoffe, noch in Bezug auf seine Herkunft oder Anbauweise. Eben weil dieser Begriff sehr frei interpretiert werden kann, wurden schon mehrere hundert Früchte zu Superfoods auserkoren.

Zwar mögen ihnen feste Grenzwerte für Vitamine, Mineralstoffe etc. fehlen, aber sie alle sollen der Gesundheit dienen. Voraussetzung dafür ist ein möglichst hoher Gehalt an Vitalstoffen. Schon allein ein hoher Gehalt an Vitamin C genügt. Chia hebt man wiederum in den Superfood-Status, weil viele Ballaststoffe und Mineralstoffe enthalten sind.

Was sie noch gemeinsam haben, ist ihr natürlicher Ursprung. Superfoods kommen in der Regel ohne industrielle Verarbeitung aus. Sie werden geerntet, gereinigt und beginnen dann ihre Reise zum Konsumenten. Dieser selbst entscheidet, ob er bspw. die gekauften Beeren roh verzehren möchte oder in einem Rezept verwendet.

Superfoods kurz zusammengefasst:

  • Sie besitzen größere Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen & Co
  • Sie verzichten auf industrielle Verarbeitung
  • Ihr Verzehr erfolgt wahlweise als Rohkost und in Form von Rezepten
  • Anwender erhoffen sich gesundheitliche Vorteile

Einige bekannte Superfoods

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Die Wirkung von Superfoods

Was genau ein Superfood bewirken kann, hängt von zwei Faktoren ab. Es verlässliche Untersuchungen (Studien), welche bspw. den Gehalt an Antioxidantien, Vitaminen oder Mineralstoffen festlegen. Hinzu kommt die individuelle Ausgangslage des Verbrauchers. Beispiel: Wenn in seiner Ernährung nicht genügend Ballaststoffe enthalten sind, kommt es zu keiner optimalen Aufnahme der Pflanzenstoffe.

Die Wirkung von Superfoods kann also nicht pauschal vorhergesagt werden. Jedoch lassen sich anhand der Nährstoffe gewisse Rückschlüsse ziehen. Diese resultieren in einer Erwartungshaltung, welche in den meisten Fällen erfüllt wird.

Wichtig dabei: Möglichst viel selbst anlesen und sich gut informieren! Leider sind auf dem Markt einige schwarze Schafe unterwegs. Sie versprechen mit ihren Superfoods und Konzentraten wirklich alles, um die Verkaufszahlen zu steigern. Dem wirkt die in 2006 erlassene Health-Claims-Verordnung entgegen. Allerdings ist es den kontrollierenden Behörden bis heute nicht gelungen, den gesamten Markt zu beobachten. Daher gilt es hier in Eigenverantwortung zu handeln und beworbene gesundheitliche Vorteile auf den Prüfstand zu stellen.

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Die Top 5 Superfoods

Womit wir einen sehr wichtigen Punkt aufgegriffen haben. Denn es kommt stark auf das Marketing des einzelnen Superfoods an. Nur dadurch wird die Wahrnehmung des potentiellen Konsumentens geschärft. Früchte mit Acai, Goji und Heidelbeeren haben es schon ins Bewusstsein von vielen geschafft. Seltener ist dagegen von Moringa, Algen und Granatapfel zu lesen.

Die folgende Top 5 erhebt keinen Anspruch auf Basis von Verkaufszahlen o.Ä. Sie stellt lediglich einen subjektiven Eindruck dar, welche Superfoods besonders intensiv beworben werden.

Chiasamen

Chiasamen erwähnten wir schon mehrfach. Dieses Lebensmittel wird gern für Müsli und Smoothies verwendet. Die kleinen Samen stecken voller Mineralstoffe und helfen bei einer gesunden Verdauung.

Leinsamen

Unter den Samen stehen die Leinsamen ganz oben auf der Liste. Auch sie werden gern zum Frühstück mit anderen Superfoods, etwas Joghurt oder Quark vermischt. Leinsamen sind reich an gesunden Fettsäuren und Ballaststoffen.

Heidelbeeren

Heidelbeeren kennen wir in erster Linie wegen ihrem hohen Gehalt an Antioxidantien. Die kleinen Kraftpakete schützen vor Krankheiten wie Krebs. Wenn die Bedingungen stimmen, lassen sie sich relativ einfach im eigenen Garten anbauen. Was bei vielen exotischen Superfoods nur schwer oder gar unmöglich ist.

Goji Beeren

Zurück zu den Beeren, um die Goji nicht zu vergessen. Ihr milder bis leicht herber Geschmack erlaubt den rohen Verzehr in Maßen. In ihnen stecken 18 Aminosäuren, 21 Spurenelemente und einige Antioxidantien. Ebenso liefern die Beeren sekundäre Pflanzenstoffe und eine Reihe von Mineralien.

Spinat

Wer hätte gedacht, dass auch Spinat zu den Superfoods zählt? Bei ihm geht es vor allem um den hohen Eisenanteil. Dieser sorgt für eine starke Blutbildung und den optimalen Sauerstofftransport im Körper. Doch auch sein Gehalt an den Vitaminen B und C ist nicht zu verachten. Da er kalte Temperaturen recht gut verträgt, kann er auch noch im Herbst geerntet werden. Um dann im Winter seine Wirkung als gute Vitamin-Quelle zu entfalten.

Darauf legen erfahrene Superfood-Käufer viel Wert

Womit wir einen sehr wichtigen Punkt aufgegriffen haben. Denn es kommt stark auf das Marketing des einzelnen Superfoods an. Nur dadurch wird die Wahrnehmung des potentiellen Konsumentens geschärft. Früchte mit Acai, Goji und Heidelbeeren haben es schon ins Bewusstsein von vielen geschafft. Seltener ist dagegen von Moringa, Algen und Granatapfel zu lesen.

Die folgende Top 5 erhebt keinen Anspruch auf Basis von Verkaufszahlen o.Ä. Sie stellt lediglich einen subjektiven Eindruck dar, welche Superfoods besonders intensiv beworben werden.

Folgende Aspekte stehen im Fokus

  • Ein biologisch unbedenklicher Anbau, um schadstofffreie Superfoods genießen zu können.
  • Schonende Anbau-, Ernte- und Transportmöglichkeiten erhalten möglichst viele Inhaltsstoffe.
  • Die gesundheitlichen Vorteile sind mit Studien untermauert.
  • Alle Lebensmittel werden auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt, um die Gesundheit maximal zu fördern.
  • Abwechslungsreiche Rezepte lassen keine Langeweile in der Ernährung aufkommen.
  • Das Kosten-Nutzen-Verhältnis sollte nicht überstrapaziert werden.

Warum sind sekundäre Pflanzenstoffe so wichtig?

Viele Magazine schreiben über Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Wohingegen die sogenannten Pflanzenstoffe nicht minder interessant sind. Hierbei wird zwischen den primären und sekundären Pflanzenstoffen unterschieden. Letztgenannte sind für den Stoffwechsel der Pflanze nicht relevant. Jedoch können wir Menschen großen gesundheitlichen Nutzen aus ihnen ziehen.

Die Forschung ist hier bereits seit einigen Jahren dabei und entdeckt immer mehr Varianten dieser chemischen Verbindungen. Es wird noch einige Zeit dauern, ihre genauen Wirkungsweisen zu ergründen.

Hier ein paar Beispiele:

  • Bekannt ist bereits, dass sekundäre Pflanzenstoffe die Wirkung von Vitaminen verstärken.
  • Polyphenole, wie sie im Granatapfel vorkommen, senken den Blutdruck.
  • Phenolsäuren aus Früchten wirken antimikrobiell.
  • Saponine in Hülsenfrüchten beugen Entzündungen vor.
  • Carotinoide aus grünblättrigem Gemüse hemmen die Bildung von Krebszellen.

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Der Wert gesunder Ernährung

Es ist hinreichend bekannt, dass wir darauf achten sollten, welche Lebensmittel wir zu uns nehmen. Superfoods führen uns dies nur deutlicher vor Augen. Sie stammen aus der Natur und sind frei von Zusätzen. Ihre Inhaltsstoffe ergeben ein komplexes Gesamtbild, welches unsere Gesundheit fördert. Was vor einigen Jahren mit dem Granatapfel und Chiasamen begann, ist heute ein großer Markt für sich.

Doch gerade weil wir heutzutage vielen negativen Einflüssen ausgesetzt sind, steht und fällt alles mit einer gesunden Ernährung. Leider ist dies bei vielen in Vergessenheit geraten. Der Hektik geschuldet, greift die Mehrheit lieber auf Fast Food zurück. Statt Rohkost gibt es einen Burger und die eigene Küche bleibt kalt, weil wir auswärts essen.

Superfoods rufen uns ins Bewusstsein, dass wir ganz anders programmiert sind. Unser Stoffwechsel möchte von unverarbeiteten Lebensmitteln profitieren. Er benötigt keine Zusatzstoffe, dafür reichliche Vitamine & Co.

Superfoods in Kategorien

Obst

Der Apfel weicht hin und wieder dem Granatapfel. Die Birne tauscht ihren Platz mit den Beeren der Goji ein usw.

Nüsse

Haselnüsse und Walnüsse machen den Anfang. Doch da gibt es noch so viel mehr zu entdecken.

Gemüse

Der Spinat aus eigenem Anbau gesellt sich zum fernöstlichen Pak Choi. Nicht nur Lauch kommt an die Suppe. Von Zeit zu Zeit auch mal eine Artischocke oder etwas Rucola.

Gewürze

Kurkuma lässt sich als orientalischer Favorit unter den Gewürzen feiern. Aber auch Kümmel und Ingwer dürfen in einer gesunden, abwechslungsreichen Küche nicht fehlen.

Samen & Hülsenfrüchte

Leinsamen und Chia sind bei Weitem nicht die einzigen Superfoods in dieser Kategorie.

Wurzeln

Manchmal steckt das Beste einer Pflanze unter der Erde. In vielen afrikanischen und asiatischen Kulturen ist es üblich, auch bestimmte Wurzeln zu verzehren.

Öle

Aus Nüssen, Samen, Blättern oder ganzen Pflanzen gewonnene Flüssigkeiten. Öle eignen sich hervorragend zum Verfeinern von Salaten, Backen und Kochen.

Andere

Dann gibt es aber auch noch Superfoods, welche nicht als Lebensmittel wahrgenommen werden. Aktivkohle wäre so ein Fall, die schon seit Jahrzehnten bei akuten Magenbeschwerden verwendet wird.

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Aus Superfoods leckere Rezepte zaubern

Unser Gaumen möchte stets mit neuen Freuden verführt werden. Superfoods ausschließlich als Rohkost zu verzehren, ist definitiv gesund, aber auch etwas fad. Weshalb es im Internet eine Fülle an Rezepten gibt. Angefangen beim morgendlichen Müsli oder Smoothie zum Frühstück. Über sättigende Hauptmahlzeiten voller Ballaststoffe und ungesättigter Fettsäuren. Bis hin zu gesundem Dessert in Form von Pudding oder Gebäck. Wer also denkt, dass Superfoods geschmacklich keine Vielfalt zu bieten haben, der irrt sich. Je mehr wie über Inhaltsstoffe und Eigenschaften der „Superfrüchte“ lernen, desto umfangreicher wird unser Repertoire an nahrhaften Rezepten.

Heimische oder exotische Superfoods konsumieren?

Herkunft spielt bei einer gesunden Ernährung keine Rolle. Solange die Früchte unbelastet sind und nach besten biologischen Methoden angebaut wurden. In der Werbung und den Supermarkt-Regalen sehen wir dennoch überwiegend exotische Superfoods. Sie wecken die Neugier in uns und besitzen so schön klingende Namen. Chia, Acai, Granatapfel und Moringa verlocken einfach mehr, als Spinat, Grünkohl oder heimische Beeren. Doch dies ist ein rein psychologischer Trick und sollte bei der Wahl gesunder Lebensmittel nicht entscheidend sein.

Obst, Gemüse, Samen und Nüsse aus der Region können ebenso hochwertig wie vitalstoffreich sein. In punkto Kosten sind sie sogar meistens zu bevorzugen. Denn während die Acai-Beere einen weiten Weg aus Brasilien zurücklegt, sind heimische Früchte nur wenige Kilometer entfernt.

Auch hinsichtlich der Ökobilanz, können ernährungsbewusste Superfood-Freunde ihren Beitrag leisten. Dann gibt es aber wieder Situationen, da sind bestimmte Inhaltsstoffe explizit gewünscht. Jedoch können sie unsere Nahrungsmittel nicht bieten. Was den Import notwendig macht.

Es ist also stets wichtig, sich gut zu informieren und dann eine ausgewogene Wahl zu treffen. Superfoods bereichern definitiv unser Leben. Wir müssen nur lernen, sie für uns bestmöglich zu verwenden.

Die große Superfood Liste

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