Alles über Mikronährstoffe
Mikronährstoffe haben für unseren Körper in vielen Bereichen eine enorme Bedeutung, sie werden für das Immunsystem, den Zellschutz und den Stoffwechsel benötigt.
Für eine optimale Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen braucht es eine vielfältige und vernünftige Ernährung.
Was die einzelnen Mikronährstoffe sind, wofür und wieviel wir davon brauchen, wollen wir Ihnen im folgenden Artikel näher bringen.
Was sind Mikronährstoffe?
Bei den Mikronährstoffen handelt es sich um Stoffe, die zwar dem Körper keine Energie liefern, aber in kleinsten Mengen essentiell für wichtige Stoffwechselprozesse sind. Dazu zählen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Mikronährstoffe sind entscheidend für das Funktionieren unseres Immunsystems und wirken als Radikalfänger zum Schutz der Zellen.
Im Gegensatz zu den Mikronährstoffen stehen die energieliefernden Makronährstoffe, zu denen Fette, Kohlehydrate und Proteine zählen.
Welche Mikronährstoffe gibt es?
Vitamine
Wasserlösliche Vitamine:
Vitamin C Das farblose, sauer schmeckende Vitamin C, die Ascorbinsäure, gehört zu den bekanntesten Vitaminen. Ascorbinsäure fungiert als wichtiges Antioxidans, verbessert die Aufnahme von Eisen, spielt eine große Rolle bei der Bildung von Kollagen, dem Knochen- und Knorpelgewebe, fördert die Wundheilung und sorgt für starke Abwehrkräfte gegen Infekte. Vitamin C kann nicht gespeichert werden, deshalb muss es täglich zugeführt werden. Gesunde Erwachsene benötigen täglich ca. 100 mg. Raucher, Schwangere und kranke Personen, mehr. Viel Vitamin C finden sich in Zitrusfrüchten, Brokkoli, Paprika, Kiwis, Petersilie und grünen Blattsalaten.
Vitamin B1 Thiamin, wie Vitamin B1 genannt wird, ist für den Abbau der Kohlehydrate notwendig. Außerdem ist es an der Energiebereitstellung für Herz und Gehirn beteiligt. Frauen nach dem Wechsel profitieren, laut Studien, besonders an B-Vitaminen, indem sowohl lhr Immunsystem, als auch ihre Gedächtnisleistung damit gestärkt wird. Thiamin sollte in einer Dosis von 1 bis 1,2 mg täglich für Erwachsene dem Körper bereitgestellt werden. Diese Menge kann z.B. durch 100g Schweinefleisch, 200g Haferflocken, 300 g Thunfisch oder 200g Wildreis gedeckt werden.
Vitamin B2 Das gelbliche Riboflavin spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und wird bei Müdigkeit, Leistungsmangel, Migräne, depressiven Zuständen, Defiziten in der Atmungskette und Nervenschäden therapeutisch eingesetzt. Senioren benötigen dieses Vitamin zur Vorbeugung gegen Augenschäden, wie z.B. Katarakt. Tierische Quellen sind Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte (Käse). An pflanzlichen Lebensmittel warten Mandeln, Vollkorkprodukte und Weizenkeime mit nennenswerten Mengen auf. Der tägliche Bedarf an Vitamin B2 liegt bei ca. 1,5 mg. Diabetiker, Leistungssportler und Stressgeplagte haben einen höheren Bedarf.
Vitamin B6 Die wichtigsten Formen dieses Vitamin B-Komplexes sind Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Vitamin B6 ist besonders für den Aminosäuren-Stoffwechsel von Bedeutung. Man sollte ca.1,5 mg täglich des Mikronährstoffes zu sich nehmen. Ausreichende Mengen stecken in Vollkorngetreide, Nüssen, Kartoffeln, Karotten, Hülsenfrüchten und in Fleisch.
Vitamin B12 Cobalamin, oder Vitamin B12, ist für unsere Erbsubstanz, das Funktionieren des Nervensystem und für die aktive Bereitstellung der so wichtigen Folsäure entscheidend. Außerdem ist es an den Entgiftungsvorgängen im Körper beteiligt und für den Energiestoffwechsel zuständig. Empfohlen wird eine Dosis von 0,003 mg Vitamin B12 pro Tag. Das Vitamin findet man nur in tierischen Lebensmitteln z.B. in Fisch, Fleisch, Eiern und in der Milch.
Biotin Vitamin H (Biotin) gehört zu den B-Vitaminen und ist innerhalb der Gruppe von Enzymen bei der Verarbeitung von Protein, Eiweiß und Fett von Bedeutung. Botin sorgt für schöne gesunde Haare und Haut. 30 bis 60 Mikrogramm werden für einen erwachsenen Menschen empfohlen. Wer Nüsse, Haferflocken, Leber, Sojaprodukte und ungeschälten Reis ißt, nimmt genügend Vitamin H zu sich.
Folat Die Folsäure, hat eine wesentliche Aufgabe an der Zellbildung und Zellteilung, an der Bildung von roten und weißen Blutkörperchen und leistet einen maßgeblichen Anteil beim Homocysteinabbau (Homocystein stellt einen Risikofaktor für Arteriosklerose, Schlaganfall oder Herzinfarkt dar).
Folate finden sich hauptsächlich in Eiern, Leber, Brokkoli, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. 400 Mikrogramm sind die empfohlene Dosis, Schwangere brauchen 600 Mikrogramm.
Niacin ist auch unter der Bezeichnung Vitamin B3, Nikotinsäure oder Vitamin PP bekannt und ist hauptsächlich in tierischen Produkten zu finden. Dieses Vitamin kann der Körper aus Tryptophan, einer Aminosäure, selbst herstellen. Es hat eine Bedeutung im Stoffwechsel, insbesondere im Aufbau und Abbau von Kohlehydraten, Fetten und Eiweiß, aber auch im Abbau des für uns schlechten LDL-Cholesterins. Niacin spielt auch für das Funktionieren des Immunsystems eine Rolle. 15 – 20 mg davon benötigt unser Körper pro Tag.
Pantothensäure Das Vitamin B5 ist an fast allen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Eine bedeutende Funktion kommt dem Mikronährstoff in der körpereigenen Abwehr und dem Aufbau gesunder Haut, Haaren und Nägel zu. Der tägliche Bedarf liegt bei 6 mg. Pantothensäure kommt in vielen Nahrungsmitteln vor, ein Mangel daran ist selten.
Fettlösliche Vitamine:
Vitamin A kann entweder aus tierischen Produkten als Retinol bezogen werden oder im Darm aus Vitamin-A Vorstufen (Betacarotinen) gebildet werden.
Dem Vitamin A kommen folgende wichtige Aufgaben zu:
- Erhalt der Sehkraft (Nachtblindheit)
- Infektabwehr
- Aufbau und Gesunderhaltung des Haut-, sowie des Knorpel- und Knochengewebes
- antioxidative Wirkung zum Zellschutz
- essentiell für die Fortpflanzung (gesundes Sperma, Plazenta- und Embryonalentwicklung)
- wichtig für normales Wachstum der Kinder
Die empfohlene tägliche Dosis von Vitamin A liegt bei 1 mg, für die Vorstufe als Betacarotin gelten 2-4 mg als ausreichend. Reich an Vitamin A sind Butter, Eigelb, Leber, Fisch, Milch und Käse. Betacarotine kommen in pflanzlichen Produkten, wie rotem oder gelbem Obst und Gemüse vor.
Vitamin D (Colecalciferol) Für die ausreichende, körpereigene Bildung von Vitamin D, müssen wir uns regelmäßig dem Sonnenlicht aussetzen. In der Nahrung ist das Sonnenvitamin, außer im Eigelb, fettreichen Fisch, in der Milch und im Lebertran, kaum enthalten. Der Mikronährstoff ist für stabile Knochen und einen guten Kalziumspiegel entscheidend. Darüber hinaus unterstützt Vitamin D das Immunsystem und den Hormonstatus.
Senioren, Personen, die sich kaum im Freien bewegen und alle, die in unseren Breiten während der kalten Jahreszeit wenig Sonneneinstrahlung ausgesetzt sind, wird die Einnahme eines Supplements mit 400 bis 800 IE von Vitamin D empfohlen. Idealerweise nimmt man dabei eine Kombination von Vitamin D3 und Vitamin K2 ein, da sich beide in ihren Aufgaben ergänzen und die Aufnahme der Mikronährstoffe im Körper damit leichter erfolgt.
Durch längeren Vitamin D Mangel können Infektionen der oberen Atemwege, Augenerkrankungen, Bluthochdruck, Darmentzündungen und Autoimmunerkrankungen begünstigt werden.
Vitamin E Das Tocopherol gehört zu den wichtigsten Antioxidantien. Als freier Radikalfänger schützt es uns vor Zellschäden, zu frühen Alterserscheinungen, Herz-Kreislauferkrankungen und Arteriosklerose. Der Mikronährstoff ist in hochwertigen pflanzlichen Ölen, in Nüssen und Mandeln zu finden. Erwachsene benötigen täglich ca. 15 mg Vitamin E. Personen mit gestörter Fettaufnahme und immunschwache Personen entsprechend mehr.
Vitamin K Hauptaufgabe des Koagulationsvitamins ( daher das K) ist die Blutgerinnung. Zudem ist dieses Vitamin für die Gesundheit unserer Knochen entscheidend. Besonders viel Vitamin K ist in grünem Gemüse, Sauerkraut und Pflanzenölen enthalten. 60- 80 Mikrogramm werden als Tagesdosis empfohlen. Personen, die viel Alkohol konsumieren oder Patienten mit Fettstoffwechselstörungen profitieren von einer größeren Menge.
Mineralstoffe
Natrium Das Alkalimetall ist zusammen mit Chlor Bestandteil unseres Salzes. Der Hauptanteil des in unserem Körper vorhandenen Natriums ist als Reserve von plötzlichem Natriumverlust durch starkes Schwitzen, Erbrechen oder Durchfall vorgesehen.
Unsere tägliche Natriumaufnahme, hauptsächlich aus Kochsalz, liegt bei ca. 160 mmil pro Tag. Bei Naturvölkern liegt die Salzaufnahme deutlich niedriger, was erklärt warum es dort keine Bluthochdruckpatienten gibt. Natrium und Kalium sind gemeinsam für den Informationsaustausch zwischen den Zellen zuständig. Diabetiker, Personen, die Verletzungen oder Verbrennungen aufweisen, aber auch Patienten, die Antidepressiva oder sedative Medikamente einnehmen müssen, weisen oftmals einen zu niedrigen Natriumspiegel auf. Zu viel Natrium haben Personen, die wenig trinken, Fieber haben oder Glukokortikoide einnehmen müssen.
Kalium Der Mikronährstoff Kalium spielt eine entscheidende Rolle bei der Übertragung von elektrischen Impulsen ans Herz bzw. an die Nerven- und Muskelzellen.
Kalium, der Gegenspieler des Natriums, regelt auch den Wasser- und Elektrolyt-Haushalt. Darüber hinaus ist Kalium für das Säure-Basengleichgewicht zuständig. 3500 mg Kalium werden täglich benötigt, was meist problemlos durch die Ernährung abgedeckt wird. Kalium ist in Bananen, Kartoffeln, Nüssen, Fischen, Vollkorkprodukten und Trockenobst vorhanden. Zuviel Kalzium im Blut (Hyperkaliämie) besteht bei Patienten mit Niereninsuffizienz, schweren Infektionen oder Verbrennungen. Dies kann zu Herzversagen führen.
Calcium Milch und deren Produkte (Käse, Joghurt, Butter) sind die Hauptlieferanten dieses Knochenminerals. Calcium ist der wichtigste Mineralstoff unseres Körpers. 1kg Calcium im Körper befinden sich in unseren Zähnen, aber hauptsächlich in unserem Skelett. Der Stoff trägt zu einer gesunden Muskelfunktion bei und ist für die Signalübertragung zwischen den einzelnen Zellen der Nerven zuständig. Des weiteren wird ausreichend Calcium zum Erhalt der Zähne, für stabile Knochen und den Energiestoffwechsel benötigt. Der Bedarf an Calcium beträgt durchschnittlich 900 mg täglich.
Magnesium Der Mineralstoff Magnesium ist in Nüssen, grünem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Bohnen, Fisch, Fleisch und Milch zu finden. Magnesium hat vielseitige Aufgaben im Körper, im besonderen ist es für die Übertragung der Nervenreize an die Muskeln zuständig. 400g Magnesium sollten wir täglich über die Nahrung beziehen.
Chronische Darmentzündungen, Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion, zu einseitige Ernährung und zu viel Alkohol kann zu einem niedrigen Magnesiumspiegel führen. Zittern, Herzbeschwerden und Krämpfe sind die Folge.
Phosphor Gute Phosphatlieferanten sind Milchprodukte, Fleisch und Fisch, aber auch Zerealien, Obst und Gemüse, sowie Kartoffeln. Normalerweise benötigt ein Erwachsener pro Tag ca. 1000 mg davon. Phosphor ist am Energieumsatz in den Zähnen, Knochen und in den Zellen beteiligt und für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt zuständig. Wer eine Diät macht, magensüchtig ist oder ein Nierenleiden hat, kann mitunter zu wenig Phosphor aufweisen.
Spurenelemente
Eisen Der Mikronährstoff Eisen wird hauptsächlich für den Transport von Sauerstoff und der Speicherung desselben in den Muskeln benötigt. Das Spurenelement ist reichlich in Fleisch und Fisch zu finden. Eisen aus tierischen Produkten, kann vom Körper leichter aufgenommen werden, als aus pflanzlichen Nahrungsmitteln, wie etwa Erbsen, Spinat oder Hülsenfrüchte. Als Tagesbedarf wird 10–15 mg Eisen angegeben.
Eine Unterversorgung kommt vor allem durch Blutverluste oder in Zeiten eines hohen Bedarfs ( Schwangerschaft, Wachstumsphasen) vor. Vitamin C hilft bei der Aufnahme von Eisen.
Zink Der essentielle Mikronährstoff Zink aktiviert am Stoffwechselprozess von Zucker, Fett und Eiweiß, beteiligte Enzyme. Das Spurenelement ist auch in der Wachstumsphase für die Zellteilung von enormer Bedeutung. Zink ist essentiell bei der Wundheilung (Zinksalben), für die normale Funktion des Immunsystems und für das Hormongleichgewicht. In den Knochen, der Haut und den Haaren sind ungefähr 2 Gramm Zink gespeichert. Der tägliche Bedarf liegt um die 10 – 15 mg. Pflanzliche Zinklieferanten sind Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Nüsse und Linsen. Von den tierischen Produkten können Austern, Leber und Rindfleisch zur Zinkversorgung beitragen.
Selen ist bekannt für seine zellschützende Wirkung, aber auch bedeutsam für unsere Fruchtbarkeit. Es hilft beim Abbau von schädlichem Quecksilber. Außerdem sorgt es für Regulationsreaktionen im Rahmen des Schilddrüsenstoffwechsels. Der Mikronährstoff Selen ist besonders reichlich in Fleisch und Fisch, Eiern, in Milchprodukten, Nüssen und Zerealien enthalten. Der Referenzwert beträgt 60- 70 Mikrogramm Selen pro Tag.
Unter Selenmangel leiden vor allem Veganer, was sich durch blasse Haut und schwache Nägel zeigt.
Mangan findet man vor allem in Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkorkprodukten, im Tee und im Gemüse. Es aktiviert vor allem Enzyme und wird für den Aufbau des Knorpel- und Bindegewebes benötigt. Ein Mangel tritt selten auf. Der tägliche Bedarf am Mikronährstoff Mangan beträgt zwischen zwei und fünf mg. Ein hoher Mangan Überschuss kann bei Leberkrankheiten oder Herzkrankheiten vorkommen und führt zu schweren Krankheitsbildern im Bereich des Magens und des Darmes, im Nervensystem oder in der Lunge.
Kupfer Das Spurenelement ist in Fleisch, Gemüse, Kakao, Schokolade, Nüssen und Gemüse enthalten. Es kommt auch im Trinkwasser vor. Ein erhöhter Blutkupferspiegel kann auf Entzündungen oder bestimmte Krebserkrankungen hinweisen. Kupfer, als Mikronährstoff ist für die Bildung der roten Blutkörperchen, die Nerven und ein gesundes Immunsystem wichtig.
Chrom trägt zur Regulation von Glukose in unserem Körper bei und hilft als Co-Assistent des Insulins den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten. Im Fettstoffwechsel kann Chrom bei der Senkung des Gesamtcholesterins helfen. Täglich sollten dem Körper 50- 100 Mikrogramm zugeführt werden. Chrom kommt in ausreichender Menge sowohl in vielen tierischen, als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Ein Mangel an diesem Mikronährstoff tritt oft im Rahmen der Zuckerkrankheit (Diabetes) und bei einseitiger Ernährung von älteren Menschen auf.
Jod soll in der geringen Menge von 200 Mikrogramm mit der Nahrung aufgenommen werden, In der Schilddrüse befindet sich ein Jodspeicher. Jod ist für das Nervensystem, die Produktion der Schilddrüsenhormone, den Energiestoffwechsel und unsere kognitiven Gehirnfähigkeiten essentiell. Einen Jodmangel erkennt man an einer Schilddrüsenunterfunktion mit nachlassender Leistung des Gedächtnisses, starkem Kälteempfinden und anhaltender Antriebslosigkeit. In Europa wird dem Körper oft zu wenig an Jod mit der Nahrung zugeführt, daher sollte man jodiertes Salz verwenden. Ansonsten enthalten nur Fische, Algen, Brokkoli und Skitake-Pilze genügende Mengen dieses Mikronährstoffes.
Funktionen von Mikronährstoffen
Alle Mikronährstoffe sind an den Grundfunktionen unseres Körpers beteiligt. Nur ihr Zusammenspiel bewirkt ein optimales Funktionieren des gesamten Stoffwechsels, des Nervensystems, des Zellwachstums und der Neubildung von Haut, Knorpel und Knochen.
Vorkommen von Mikronährstoffen
Mikronährstoffe in Lebensmitteln
Bei ausgewogener, gesunder Ernährung, insbesondere der täglich empfohlenen 5 Portionen an Obst und Gemüse, Kräutern, Vollkorkprodukten oder Superfoods, werden dem Körper durch die Nahrungsmittel, ausreichende Mengen an Mikronährstoffen zugeführt. Bei geringen Defiziten können wir auch auf unsere Depots, in den Muskeln, den Knochen oder in den Zähnen zurückgreifen. Einige wenige Mikronährstoffe kann unser Körper auch synthetisch herstellen, dabei verbraucht er allerdings andere Vitamine oder Mineralstoffe.
Bei langanhaltendem Stress, im Falle von akuten Krankheiten oder dem hauptsächlichen Konsum von heute üblichen Fertigprodukten, Fast-Food, überzuckerten Getränken, Naschereien oder Chips kommt es langfristig zu einem Mangel an Mikronährstoffen.
Zu bedenken ist auch, dass durch die teils langen Transportwege viele Vitalstoffe verloren gehen und das Obst und Gemüse zum Teil unreif geerntet wurde. Deshalb sind Nahrungsmitteln aus der Region, vorteilhafter. Sogenannte Superfoods, wie Chia-Samen, Beeren, Quinoa, Gerstengras oder Chlorella enthalten besonders viele Mikronährstoffe.
Mikronährstoffe als Nahrungsergänzung
Akute Mangelerkrankungen wie Skorbut, gibt es in Europa eher selten. Es kommt aber häufig zu diffusen Mangelzuständen, wie schwaches Immunsystem, Konzentrationsmangel, Nervosität, oder Energielosigkeit. Eine monatelange Unterversorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen kann allerdings z.B. zur Blutarmut oder Entkalkung von Zähnen und Knochen führen.
Nahrungsergänzungsmittel in Form von synthetisch hergestellten Multivitamintabletten sind zwar besser als nichts, es ist aber nicht bekannt, inwieweit diese vom Körper gänzlich aufgenommen werden können. Natürliche Nahrungsmittel, insbesondere Superfoods, beinhalten Vitamine und Mineralstoffe in optimaler Konzentration und in einer für den Körper idealen Verwertbarkeit.
Was passiert bei Unterversorgung von Mikronährstoffen?
Die Ursache für Mangelerscheinungen liegt meist in schlechter Ernährung. Wer wenig Obst und Gemüse ißt, eine Diät hält oder durch die Einnahme bestimmter Medikamente einen erhöhten Verbrauch an Vitaminen oder Mineralstoffen hat, sollte sein Defizit durch ein Nahrungsergänzungsmittel ausgleichen oder Superfoods in seine Ernährung aufnehmen.
Um eine Unterversorgung von Mikronährstoffen zu vermeiden, kann man sich an den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr orientieren.
Ein hoher Vitamin C Mangel äußert sich im Extremfall in Skorbut. Bei Kindern, die zu wenig Ascorbinsäure erhalten, sind Wachstumsstörungen bekannt. In späteren Lebensjahren kann sich erst chronische Müdigkeit, Infektanfälligkeit, später eine Neigung zu Blutungen oder schlecht heilende Wunden zeigen.
Ein Mangel an Vitamin A kann zur Immunschwäche und zu Augenschäden, insbesondere zur Nachtblindheit führen.
Vitamin D Mangel führt zu Störungen des Calcium- und Phosphatstoffwechsel und damit, besonders im höheren Lebensalter, zum Abbau der Knochenstabilität.
Zuwenig Vitamin K löst Störungen der Blutgerinnung aus.
Defizite an B-Vitaminen äußern sich durch Herzmuskelschwäche, Entzündungen der Mundschleimhaut, Hautveränderungen und neurologischen Problemen.
Folsäuremangel kann fatale Folgen für den Embryo (Neuralrohrdefekt) nach sich ziehen.
Appetitlosigkeit, Haarausfall und Hautentzündungen können durch einen Mangel am Mineralstoff Zink entstehen. Seelenmangel birgt das Risiko von Muskelfunktionsstörungen.
Kalium führt sowohl bei zu geringer Zufuhr, als auch durch zu hohe Gaben, zu Funktionsstörungen der Muskel und des Herzen. Einige Medikamente, wie z.B. Cortisonpräparate, können einen Kaliummamgel auslösen.
Ein Zuviel an Kupfer kann zu einer Leberzirrhose führen.
Was passiert bei einer Überversorgung von Mikronährstoffen?
Eine permanente Überversorgung mit einigen Vitaminen oder Mineralstoffen kann andere wichtige Mikronährstoffe verdrängen und ebenfalls krankheitsfördernd wirken. Es kommt also wie bei allem, auf die richtige Dosis und das richtige Mischungsverhältnis an.
Sehr hohe Gaben von Vitamin A über einen längeren Zeitraum lösen Kopfschmerzen aus und können im Extremfall zu Leberschäden führen.
Eine ständige zu hohe Vitamin D Einnahme, kann Übelkeit und Erbrechen auslösen und langfristig Nierensteine begünstigen. Eine Vitamin D Einnahme lohnt sich speziell in den sonnenarmen Wintermonaten, im Frühling und Sommer wird das Vitamin, sofern man sich öfter der Sonne aussetzt, vom Körper selbst gebildet.
Die ständige Zufuhr von zu viel Natrium bewirkt Bluthochdruck. Der Körper versucht dann Natrium auszuscheiden, was den gleichzeitigen Verlust von Calcium zur Folge hat.
Ein zu hoher Natriumanteil findet sich in fast allen Fertigprodukten und konservierten Speisen.
Magnesiumüberdosierungen können Durchfall auslösen.
