Makronährstoffe

Einführung

Das Thema der gesunden Ernährung spielt eine immer größere Rolle in unserer Gesellschaft. Täglich tauchen neue „gesunde“ Kochbücher auf dem Markt auf. Vor diesem Hintergrund verwundert es nicht, dass ein immer größer werdender Fokus auf die Makronährstoffe fällt. Dabei handelt es sich um lebensnotwendige Nährstoffe, welcher unser Körper täglich benötigt, um zu funktionieren. Vielen Menschen sagt der Begriff der Makronährstoffe nicht viel. Gleichwohl essen sie jeden Tag verschiedenen Makronährstoffe. Dieser Artikel möchte daher etwas Licht ins Dunkel bringen und aufklären, was zu den Makronährstoffen zählt, wie man Makronährstoffe zu sich nehmen kann und welche Bedeutung sie in unserem Körper haben.

Was sind Makronährstoffe

Makronährstoffe (kurz „Makros“) sind für den Körper lebensnotwenige Nährstoffe. Der Körper benötigt Makronährstoffe zur Energiegewinnung, also um seinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Die Makronährstoffe bestehen aus drei Bausteinen: Fetten (Lipiden), Proteine (Eiweiß) und Kohlenhydrate. Die Bedeutung der Makronährstoffe beschränkt sich jedoch nicht auf die Energiegewinnung. Vielmehr benötigt der Körper Proteine und Fette für beispielsweise Muskeln, Zellwände, Hormone und den Darm. Auch das Immunsystem besteht zu einem großen Teil aus Proteinen. Aus diesem Grund kann ihre Bedeutung für den Körper – gerader in der heutigen Zeit – gar nicht unterschätzt werden.

Welche Makronährstoffe gibt es

Wie wir jetzt wissen, gibt es drei Bausteine der Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Sie alle haben entscheidende Funktionen im Körper. Allerdings spielen wiederrum die Eiweiße und Fette eine „noch“ wichtigere Rolle, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, so dass sie auch als essenzielle Makronährstoffe bezeichnet werden. Sie müssen daher dem menschlichen Körper aktiv zugeführt werden. Kohlenhydrate kann der Körper seinerseits selbst produzieren, indem Proteine oder Fette umgewandelt werden.

Proteine

Der Begriff Protein stammt von dem griechischen Wort „Proteios“ ab, welcher so viel bedeutet wie „an erster Stelle“. Dies zeigt direkt die Bedeutung von Proteinen im menschlichen Körper auf. Proteine nehmen unter den Makronährstoffen in gewisser Weise eine Sonderstellung ein. Sie werden – auch wenn sie ebenfalls Energieträger sind – hauptsächlich zum Aufbau des Körpers gebraucht, also vom Muskelgewebe bis hin zum Immunsystem. Des weitern finden sich bei Proteinen ein sogenannter „Eiweißeffekt“. Gerade Leuten, die Abnehmen wollen, wird häufig empfohlen mehr Proteinen zu sich zu nehmen. Der Grundgedanke dahinter ist, dass sich gezeigt hat, dass sobald man seinen Eiweißbedarf gedackt hat man tendenziell auch aufhört zu essen, was bei Fetten und Kohlenhydraten weitaus weniger der Fall ist. Schließlich ist noch wichtig, dass es 20 relevante Aminosäuren gibt, wobei acht davon vom Körper nicht selbst gebildet werden kann. Die offizielle Verzehrempfehlung für die tägliche Proteinzufuhr beträgt dabei 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht (bei Sportlern auch deutlich mehr). Dabei wird zwischen tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen unterschieden.

Gute tierische Eiweißquellen

Es bestehen Unterschiede bei der Qualität von tierischen Eiweißquellen. Dies hängt vor allem mit ihrem jeweiligen Aminosäurenprofil zusammen. Gute tierische Eiweißquellen sind hauptsächlich fettarme Fleischsorten und verschiedene Fischsorten. Diese können ihrerseits – für eine ausgewogene eiweißhaltige Ernährung – durch Milchprodukte und Eier ergänzt werden.

Mageres Fleisch

Eine Proteinquelle, die vielen Menschen beim Thema Protein zuerst in den Sinn kommt ist das magere Fleisch. Dieses kann eine gute Quelle für Proteine darstellen. Um eine Proteinverwässerung vorzubeugen ist es jedoch wichtig, dass es nicht zu fett ist. Putenbrust enthält pro 100 g ca. 23 g Protein. Mageres Rindfleisch – sie zum Beispiel Hüftsteak – liefert dem Körper 26 g Proteine pro 100 g Fleisch.

Fisch (z.B. Lachs)

Ein weitere sehr gute Eiweißquelle stellen Fische, wie Seelachs, Lachs oder Meeresfrüchte dar. Besonderes Augenmerk ist hier auf den Lachs zu legen. Dieser enthält Lachs neben viel Eiweiß auch eine hohe Menge an Omega-3-Fettsäuren, welche vor allem entzündungshemmend wirken. Der Lachs enthält Proteingehalt: 20 g Eiweiß pro 100 g. Eine weitere gut Eiweißquelle stellen auch noch Garnelen dar, da sie wenig Fett enthalten und ca. 19 g Proteine pro 100 g enthalten.

Milchprodukte (z.B. Käse & Quark)

Auch Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und daneben noch weiter wichtige Stoffe. Darunter fallen beispielsweise der Jogurt, der Magerquark, Buttermilch und Käse. Eine gute Proteinquelle stellt vor allem der Magerquark dar. Er enthält nur weniger als ein Prozent Fett pro 100 g und zugleich 13 g Eiweiß pro 100 g.

Eier

Eier sind eine wahre Mineralstoffbombe. Sie enthalten neben Calcium, Eisen und Kalium auch eine große Menge an Vitaminen. Die Besonderheit hinsichtlich des Proteins ist, dass die Bioverfügbarkeit sehr hoch ist. So kann der Körper die ca. 6 g Eiweiß pro Ei nahezu komplett verwerten. Empfohlen werden zwei bis drei Eier pro Woche.

Gute pflanzliche Eiweißquellen

Auch rein pflanzlich kann der Proteinbedarf eines Menschen gedeckt werden. Hierfür ist jedoch wichtig, dass man gute pflanzliche Eiweißquellen konsumiert.

Hülsenfrüchte (z.B. Linsen)

Als Hauptbestandteil der Ernährung empfehlen sich hierbei Hülsenfrüchte. In ihnen steckt dabei sehr viel gesundheitliches und auch kulinarisches Potenzial. Sie enthalten neben wichtigen Spurenelementen und vielen Ballaststoffen je nach Sorte auch zwischen 25-35% Protein. Zu den bekanntesten Sorten gehören Lupinen, Linsen, schwarze Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Mungbohnen, Sojabohnen, Limabohnen und viele weitere. Sie haben dabei – über den hohen Proteingehalt hinaus – ein derart großes gesundheitliches Potenzial, dass das Jahr 2016 zum „Jahr der Hülsenfrüchte“ gekürt. Aus diesen Gründen empfiehlt sich ein verstärkter Blick auf Hülsenfrüchte.

Nüsse

Auch Nüsse gehören zu den gesündesten Lebensmitteln. Dabei sind sie vor allem aufgrund ihres hohen Gehalts an Protein und ihrer mehrfach ungesättigten Fettsäuren ein sehr guter Lieferant für Makronährstoffe. So enthalten zum Beispiel Mandeln neben wertvollen Ballaststoffen auch 21 g Eiweiß pro 100 g. Noch mehr Proteine enthalten Erdnüsse mit 25 g Eiweiß pro 100 g.

Getreide (z.B. Dinkel)

Getreide spielt bereits seit vielen Jahrtausenden eine bedeutsame Rolle in der Ernährung. Der Fokus liegt dabei auf Vollkorngetreide. Dazu gehören beispielsweise Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse, Mais, Reis, Amaranth und Quinoa. Gerade Quinoa ist dabei immer mehr in den Fokus der Öffentlichkeit gerückt. Quinoa ist ein hervorragender Nährstofflieferant. Das Jahr 2013 wurde zum „Jahr des Quinoa“ ernannt. Quinoa enthält neben 13 g Eiweiß pro 100 g auch essenzielle Aminosäuren, Magnesium und Eisen.

Sojaprodukte

Auch Sojaprodukte werden immer beliebter. So sind Sojabohnen cholesterinfrei und zugleich ballaststoffreich. Mittlerweile sind unzählige Sojaprodukte auf dem Markt (Joghurt, Milch, etc.). Der Proteingehalt von Sojabohnen beträgt 24 g pro 100 g trockener Sojabohnen.

Kohlenhydrate

Ein weiterer Baustein der Makronährstoffe sind die Kohlenhydrate. Sie bestehen aus Zuckermolekülen. Vom Körper werden Kohlenhydrate zu Glucose umgewandelt um schließlich als Energiequelle genutzt zu werden. Gerade Sportler nehmen dabei vermehrt Kohlenhydrate zu sich. Bei Kohlenhydraten gilt jedoch, dass nicht die Menge, sondern die Qualität der Kohlenhydrate entscheidend ist. So bildet Zucker qualitativ den Kohlenhydrate-Tiefpunkt, erst recht in der Form der flüssigen Industrieprodukte (Cola, Spezi, etc.).

Gute, langkettige Kohlenhydrate

Gesund sind dabei die komplexen und langkettigen Kohlenhydrate, weil deren Molekülstruktur länger ist als die von Einfachzuckern. Die Folge hiervon ist, dass der menschliche Körper mehr Zeit braucht, um sie aufzuspalten. Er braucht damit mehr Zeit, um aus ihnen Energie zu gewinnen. Eine Folge hiervon ist, dass man langfristig besser gesättigt ist und so weniger Heißhungerattacken bekommt. Zu den vollwertigen Kohlenhydraten gehören hauptsächlich unverarbeiteten Lebensmittel.

Vollkornprodukte

Bereits oben wurde Getreide und vor allem Vollkorngetreide als sehr guter Lieferant von Makronährstoffen vorgestellt. Neben vielen Proteinen enthalten Vollkornprodukte auch viele sehr gesunde langkettige Kohlenhydrate. Zu ihnen gehören ebenfalls wieder Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Hirse und vieles mehr.

Hülsenfrüchte

Auch die bereits als sehr guter Lieferant für Proteine vorgestellten Hülsenfrüchte sind zugleich ein hervorragender Lieferant für Kohlenhydrate. Sie heben den Blutzuckerspiegel dabei auf äußerst sanft Weise und enthalten viele Ballaststoffe. So kommt es nicht von ungefähr, dass die Völker mit der höchsten Lebenserwartung Hülsenfrüchte besonders gerne essen. Zu den bekanntesten Sorten gehören wiederrum Lupinen, Linsen, schwarze Bohnen, Erbsen und Kichererbsen. Eine Vielzahl von Studien hat dabei nachgewiesen, dass ein regelmäßiger Verzehr von Hülsenfrüchten das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte senken kann. Aus diesem Grund sind Hülsenfrüchte ein wertvoller Lieferant für Makronährstoffe.

Bulgur

In südlichen Ländern gehört Bulgur zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln. Auch in Europa wird er immer beliebter. Bulgur enthält neben viel pflanzlichem Eiweiß auch sehr viele gesunde Ballaststoffe und hat dabei einen sehr geringen Fettgehalt.

Nüsse

Auch Nüssen liefern neben viel Eiweiß auch gute Kohlenhydrate. Sie enthalten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren und sind daher für den Körper wertvoll. Daneben enthalten sie große Mengen an Ballaststoffen und sind aus diesem Grund ein hervorragender Lieferant für Makronährstoffe.

Schlechtere, kurzkettige Kohlenhydrate

Neben den guten Kohlenhydratquellen gibt es auch noch schlechtere Kohlenhydratquellen. Bei ihnen handelt es sich vor allem um verarbeitete Produkte. Sie lassen im Unterschied zu den guten Kohlenhydraten den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen. Es kommt damit zu einem schnellen Leistungshoch. Gleichwohl sinkt der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder ab. Die führt häufig zu Heißhungerattacken.

Weißmehlprodukte

Der Klassiker für die schlechten Kohlenhydrate sind Weißmehlprodukte. Von dem ehemals nährstoffreichen Getreidekorn ist beim Weißmehlprodukt nicht mehr so viel übrig. So ist es hüllenlos, nährstoffarm und fein gemahlen. Damit sind viele wichtige Fette, wie Omega-3-Fette bereits verloren gegangen. Gerade weil Weißmehlprodukten so viele Nährstoffe fehlen werden sie häufig als Dickmacher bezeichnet. Der Körper hat das Gefühl, dass im irgendetwas fehlt. Aus diesem Grund ist der betroffene Mensch dann noch mehr und es kommt zur Gefahr des Übergewichtes.

Verarbeitete Kartoffeln (z.B. Pommes Frites)

Kartoffeln gehören in der Bundesrepublik zu den Grundnahrungsmitteln. Sie werden zahlreich weiterverarbeitet und so konsumiert. Das wahrscheinlich bekannteste Produkt ist dabei die Pommes frites. Indem diese Produkte immer weiter verarbeitet werden verlieren sind immer mehr ihrer Nährstoffe, weshalb sie eher als schlechte Kohlenhydrate gelten. Hinzu kommt, dass sie häufig in billigem Fett frittiert werden.

Süßigkeiten

Auch Süßigkeiten liefern viele Kohlenhydrate. Allerdings sind sie keine gute Quelle für Makronährstoffe. Sie lassen die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe steigen, weshalb man ziemlich schnell wieder Appetit verspürt. Sie enthalten dabei vor allem Einfachzucker, so dass sie dem Körper schnell Energie zur Verfügung stellen. Allerdings steigt auch genauso schnell der Insulinspiegel.

Fruchtsäfte

Von Fruchtsäften sollte man – so raten viele Experten – die Finger weglassen. Sie enthalten grundsätzlich gesundes Obst. Sie sind jedoch häufig mit Zucker beigemischt. Auch werden sehr viele Früchte in den Saft gepresst, so dass umso mehr Zucker enthalten ist. Häufig finden sich in solchen Säften Mengen an Obst, die wir den ganz Tag über so nicht essen würden.

Fette

Der letzte Makronährstoff sind die Fette. Früher waren Fette verteufelt, da „Fett fett mache“. Heute ist jedoch klar, dass die meisten Fette harmlos sind und viele von ihnen sogar ausgesprochen gesund sind. Dabei lässt sich als Faustregel sagen: Ungesättigte Fettsäuren sind gesünder als gesättigte Fettsäuren. Deshalb ist eine Differenzierung auch bei diesem Makronährstoff wichtig.

Gute, ungesättigte Fettsäuren

Gute, ungesättigte Fettsäuren sind vor allem solche die Omega-3-Fettsäuren enthalten.

kaltgepresstes Olivenöl

Der mediterrane Klassiker der guten Fettsäuren ist das kaltgepresste Olivenöl. So gilt Olivenöl bereits seit Jahrtausenden als absolutes Superfood. Olivenöl ist ein Pflanzenöl. Seine Basis sind Oliven. Es besteht hauptsächlich aus Ölsäuren wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäure. Dies wirkt vollem entzündungshemmenden, senkt den Cholesterinspiegel und schützt damit Herz und Kreislauf.

Avocados

Auch Avocados werden gerade in Europa immer beliebter. Mit ca. 77 % an Kalorien durch Fett ist die Avocado Spitzenreiter fetthaltiger pflanzlicher Lebensmittel. Die Avocado ist dabei reich an ungesättigten Fettsäuren. Ähnlich zu dem Olivenöl ist die Avocado reich an Ölsäure. Dies führt dazu, dass die Avocado Entzündungen im Körper bekämpft und das Herz schützt.

Nüsse

Bereits von den anderen zwei Bausteinen der Makronährstoffe bekannt sind Nüsse. Neben Proteinen und gesunden Kohlenhydraten enthalten sie auch viele gesunde Fette in Form von ungesättigten Fettsäuren. Besonders bekannt ist hierbei die Walnuss. Dies liegt an ihrem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren. Sie können damit einen erheblichen Beitrag zur Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren leisten.

Lachs

Fettige Fische wie Lachs sind voll mit gesunden Fetten und Omega 3. Zugleich liefern sie viele Proteine, weshalb sie ein guter Lieferant für Makronährstoffe sind. Lachs enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Damir schützt Lachs die Gefäße und senkt zugleich den Cholesterinspiegel.

Linolsäure

Eine zweifach ungesättigte Fettsäure stellt Linolsäure dar, welche zu den Omega-6-Fettsäuren zählt. Sie kommt in einem flüssigen Zustand vor. Wallnüsse enthalten dabei besonders viel Linolsäure. Auch in vielen Gesichtscremes findet sich Linolsäure. Dort soll sie gegen Hautreizungen wirken.

Leinsamen/Leinöl

Gerade Leinsamen werden immer bekannter. Bereits die alten Griechen schätzten sie für ihre heilende Wirkung. Sie sind eine der pflanzlichen Quellen, welche am meisten Omega-3-Fettsäuren enthalten. Weiterhin finden derzeitig sehr viele Studien zu der positiven Wirkung von Leinsamen statt.

Schlechtere, gesättigte Fettsäuren

Fettreiche Lebensmittel, die man meiden sollte, sind die nachfolgend aufgeführten.

Wurst

Wurst sollte man bereits aufgrund der möglichen Transfette meiden. Transfette entstehen bei der industriellen Verarbeitung und Härtung von Ölen und Fetten. Der Verzehr von Würsten kann kurzfristig den Cholesterinspiegel im Blut steigen lassen und langfristig zu einer Verengung von Blutgefäßen führen. Rund hierfür sind die vielen gesättigte Fettsäuren. Auch besteht ein höheres Risiko an Darmkrebs zu erkranken.

Rotes Fleisch (z.B. Schwein)

Rotes Fleisch ist das vom Rind, Schwein, Lamm und Ziege. Auch hier gilt das zur Wurst Gesagte entsprechend. Rotes Fleisch enthält viele ungesunde gesättigte Fettsäuren und ist daher eher ungesund.

Butter

Butter enthält viele gesättigte Fette. Diese stehen in Verdacht den Cholesterinspiegel zu erhören und damit das Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark zu erhöhen. Andere Studien sprechen der Butter diese schlechten Eigenschaften ab, da die in der Butter kurzkettige und mittelkettige Fettsäuren enthalte.

Fertigprodukte (z.B. Kartoffelchips)

Fertigprodukte wie beispielsweise Kartoffelchips enthalten viele ungesunde gesättigte Fette. Aufgrund ihres hohen Verarbeitungsgrades enthalten sie auch keine wichtigen Nährstoffe mehr, so dass sie keine guten Lieferanten für Makronährstoffe sind.

Funktionen & Aufgaben von Makronährstoffen

Wie bereits beschrieben sind Makronährstoffe für den Körper lebensnotwenige Nährstoffe. Der Körper benötigt sie zur Energiegewinnung, also um seinen Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Gerade die Proteine haben dabei eine herausgehobene Stellung, da sie hauptsächlich zum Aufbau des Körpers gebraucht werden, also vom Muskelgewebe bis hin zum Immunsystem. Dabei sollte im Hinterkopf behalten werden, dass Eiweiße und Fette essenziell sind, da sie der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen daher dem menschlichen Körper aktiv zugeführt werden. Kohlenhydrate kann der Körper seinerseits selbst produzieren, indem Proteine oder Fette umgewandelt werden.

Vorkommen von Makronährstoffen

Makronährstoffe kommen – wie dargelegt – in vielen Lebensmitteln vor. Sollte man nun jedoch beispielsweise auf Fisch verzichten und so eventuell zu wenige gesunde Fette zu sich nehmen, bietet sich gegebenenfalls eine Supplementierung an.

Makronährstoffe in Lebensmitteln

Damit alle Makronährstoffe über Lebensmittel gedeckt werden, ist eine ausgewogene vollwertige Kost zu empfehlen. Sie kann dabei sowohl auf tierischem Wege als auch rein pflanzlich erfolgen. Entscheidend ist bei beiden Wegen jedoch ein ausgewogener Speiseplan mit hochwertigen Nährstoffquellen in Form von guten Quellen an Makronährstoffen.

Makronährstoffe als Nahrungsergänzung

Sollten nun einige Makronährstoffe in der Ernährung zu kurz kommen, empfiehlt sich eine Supplementierung. Am häufigsten mangelt es hierbei an Omega-3-Fettsäuren. Diese stellen jedoch einen wichtigen Makronährstoff dar. Deshalb sollte hier über eine zusätzliche Einnahme nachgedacht werden. Es finden sich die klassischen Fischkapseln. Daneben aber auch Algenpräparate. Außerdem kann – falls der Proteinbedarf nicht ausreichend gedackt wird- auf Proteinpulver zurückgegriffen werden. Auch hier befinden sich auf dem Markt pflanzliche und tierische Produkte. Im Ergebnis können solche Ergänzungsmittel dabei helfen genügend Makronährstoffe aufzunehmen. Jedoch kann man auch allein durch die natürliche Nahrung genug Makronährstoffe aufnehmen.

Was passiert bei Unterversorgung von Makronährstoffen

Sehr häufig sind eine unausgewogene Ernährungsweisee die Grundlage für Defizite. Dabei wirkt sich eine Unterversorgung mit Makronährstoffen negativ auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die sportlichen Leistungen aus. Aus diesem Grund ist es elementar wichtig die richtige Zufuhr von Makronährstoffen sicherzustellen.

Was passiert bei einer Überversorgung von Makronährstoffen

Auch eine Überversorgung mit Makronährstoffen kann negative Folgen haben. So kann es zur Verdrängung lebenswichtiger anderer Inhaltsstoffe im Körper kommen. Dies kann sich auf längere Sicht krankheitsfördernd auswirken. Aus diesem Grund sollten nicht einfach jegliche Nahrungsergänzungsmittel konsumiert werden. Vielmehr sollte erst der individuelle Bedarf an Makronährstoffen ausgerechnet werden.