Whey Protein, der wichtige Baustein zum Muskelaufbau?

Die Proteinversorgung eines Sportlers der Muskeln aufbauen möchte gehört zu den großen Säulen seiner Ernährung. Das ist schon lange bekannt, sei es Sylvester Stallone der in Rocky rohe Eier trinkt bevor er das Haus verlässt oder Lou Ferrigno der in der Doku Pumping Iron große Mengen Fleisch vertilgt. Viel Protein aus einer hochwertigen tierischen Quelle ist ein wichtiger Punkt der manchmal schwer zu erfüllen ist. Ohne neues Protein ist der Körper nicht in der Lage neues Muskelgewebe zu bilden.

Whey Protein, zu deutsch Molkenprotein, ist ein wasserlöslicher Teil des Milchproteins. Die Milch besteht nämlich aus zwei sehr unterschiedlichen Proteinen. Dem langsamen und dickflüssigen Casein Protein und dem schnell verdaulichen Whey Protein. Whey Protein gehört zu den am meisten verkauften Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Zuerst als nur Nebenprodukt der Käseherstellung abgetan wurde man bald aufmerksam auf das „Abfallprodukt“ Whey Protein und verarbeitete es zu den heute bekannten Protienpulvern. Anfangs noch kritisch beäugt und nicht immer mit idealem Geschmack versehen, gibt es heute kaum einen Hersteller für Fitnessprodukte der kein Whey Protein im Sortiment hat.

Warum ist Whey Protein so gut?

Whey Protein gehört mit seinem Aminosäurenprofil und seiner schnellen Verdaulichkeit um besten was ein Sportler seinem Körper zuführen kann. Der Gehalt an den essentiellen Aminosäuren ist sehr hoch. Die essentiellen Aminosäuren sind deshalb so entscheidend da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann. Ohne Zufuhr dieser Aminosäuren von außen wäre der Körper also in großen Schwierigkeiten und ein Sportler könnte keine neue Muskulatur aufbauen. Besonders ins Auge fallen dabei die BCAA, die verzweigtkettigen Aminosäuren (Branch Chained Amino Acids). Zu den BCAA gehören die drei Aminosäure: Leucin, Isoleucin und Valin. Sie sind proteinogen, das bedeutet das unser Körper sie zum großen Teil benötigt um Muskeln aufzubauen. Durch den hohen Gehalt an allen essentiellen Aminosäuren deren größte Menge die BCAAs ausmachen erreicht das Molkenprotein eine biologische Wertigkeit von 104. Nur zum Vergleich, ein gutes Steak erreicht gerade mal 92. Sie bekommen also mit dem Whey Protein die höchste biologische Wertigkeit die ein einzelnes Protein erreichen kann.

Whey Proteine und ihre Unterschiede

Eine sache der Filtration

Auch wenn es nur ein Wheyprotein gibt, so gibt es verschieden Varianten das Rohprodukt zu verarbeiten. Die Art und Weise ist teils sehr aufwendig und verändert nicht nur die Nährwerte des Proteins sondern auch seinen Preis und seine Eigenschaften hinsichtlich Geschmack und Löslichkeit.

Whey Protein Konzentrat

Hierbei handelt es sich um das klassische Whey Protein wie es seit Jahrzehnten bekannt ist. Der Proteingehalt liegt in der geschmacksneutralen Variante bei ca. 80%. Das Protein enthält noch deutliche Mengen von Laktose. Es ist also für Menschen mit eine Intoleranz für Laktose nicht geeignet. Die noch enthaltene Laktose sorgt allerdings für eine grundsätzliche süße die sich häufig in einem guten Geschmack niederschlägt. Es werden weniger Süßstoffe und Aromen benötigt um einen intensiven Geschmack zu erhalten.

Whey Protein Isolat

Beim Isolat des Whey Protein handelt es sich immer um eine von 2 Varianten. Die Mikrofiltrierte Variante enthält am Ende der Filterung ca. 90 % Protein in der Geschmacksneutralen Variante. Die zweite Variante wird im Ionenaustauschverfahren hergestellt und bringt es am Ende auf 95 % Proteingehalt und unter 1g Fett. Beide Varianten sind laktofrei und somit für Personen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit geeignet.

Whey Protein Hydrolisat

Hierbei werden die Proteinketten aufgespalten. Das bedeutet der Körper kommt noch schneller an die einzelnen Aminosäuren um sie in neues Muskelprotein umzusetzen. Hierbei wird kein noch höherer Proteingehalt als beim Isolat erreicht. Das Hydrolisat ist so aufwendig in der Herstellung und durch die Hydrolyse so bitter im Geschmack das es kaum reine Hydrolisate am Markt gibt.

Das sagt die Wissenschaft zur Wirkung von Whey Protein

Erhöhte Muskelproteinsynthese

Die erste Studie kommt zu dem eindeutigen Ergebniss das Whey in dort verwendeten Menge (35g) die Aufnahme von Aminossäuren insgesamt verbessert und die Muskelproteinsynthese angeregt wird.

We conclude that ingestion of 35 g whey protein results in greater amino acid absorption and subsequent stimulation of de novo muscle protein synthesis.

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Besser als Casein

In einer weiteren Studie verglich man die Wirkung von Whey Protein mit der von Casein Protein und kam zu dem Ergebnis das Casein zwar eine ähnliche Wirkung hat, die Wirkung des Whey Proteines aber deutlich stärker ausfällt. Ein Whey Protein hat also Vorteile gegenüber einem Milch oder Casein Protein.

Plasma insulin and branched-chain amino acid concentrations increased to a greater extent after ingestion of whey compared with casein.

Quelle

Mehr Muskelmasse durch Whey

Whey Protein hilft Kraft aufzubauen

In einer Studie wurde sich hauptsächlich mit dem Timing von Whey Protein beschäftigt, beim Timing gab es keinen Unterschied in der Wirkung. Aber alle Gruppen die Whey Protein bekamen konnten eine signifikante Kraftsteigerung verzeichnen.

A significant main effect for all 3 groups in strength improvement was seen in 1RM bench press (120.6 +/- 20.5 kg vs. 125.4 +/- 16.7 at Week 0 and Week 10 testing, respectively) and 1RM squat (154.5 +/- 28.4 kg vs. 169.0 +/- 25.5 at Week 0 and Week 10 testing, respectively).

Quelle

In der nächsten Studie wurde der Zuwachs von fettfreier reiner Muskelmasse gemessen, auch hier waren die Ergebnisse wie erwartet. Die Gruppen die Whey Protein bekamen legten an reiner Muskulatur zu.

In this study, the combination of whey and casein protein promoted the greatest increases in fat-free mass after 10 weeks of heavy resistance training. Athletes, coaches, and nutritionists can use these findings to increase fat-free mass and to improve body composition during resistance training.

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Whey Protein verbessert die Inuslinsensibiltät

Ohne die Zugabe weiterer Wirkstoffe konnte die Gabe von Whey Protein ausserdem bei Übergewichtigen die Insulinsensibilität verbessern. Das heißt die Reakton des Körper auf Insulin wird verbessert.

The present study demonstrated that supplementation with whey proteins improves fasting lipids and insulin levels in overweight and obese individuals.

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Mehr Erfolg ohne Nebenwirkungen

Whey Protein ist ein Lebensmittel das wenn man es vernünftig Einsetzt keine Nebenwirkungen besitzt. Whey Protein soll ihnen helfen ihren Proteinbedarf abzudecken ohne noch mehr Fleisch kaufen zu müssen oder sich Abends an der Herd zu stellen. Menschen ohne Nierenvorerkrankung die ausreichend trinken brauchen keine Angst vor Nebenwirkungen wie einer zu starken Nierenbelastung zu haben.

Wieviel brauche ich wirklich

Bei der Dosierung sollte immer die Person an sich und das Ziel betrachtet werden. Man spricht im Muskelaufbau bei einem Überschuss an Kalorien von ca. 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 75kg schweren Sportler wären das dann 150g Protein pro Tag. Eine komplette Packung Magerquark mit 500g Inhalt schafft es gerade mal auf 60g Protein. Bei einer Diät verändert sich die benötigte Proteinmenge. Hier geht man aufgrund des Kaloriendefizit von 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Bei einem 80kg schweren Sportler wären das schon satte 200g Protein. Es bietet sich bei diesen Mengen an, verschieden Proteinquellen wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten zu kombinieren.

Konzentrat, Isolat oder Hydrolisat?

Welche der drei Varianten sich kaufen sollten hängt von ihren persönlichen Vorraussetzungen ab. Die Vorteile für den Muskelaufbau gelten für alle Varianten. Ein Isolat baut nicht besser oder mehr Muskulatur auf wie ein gewöhnliches Konzentrat. Das Isolat bringt den Vorteil der Laktosefreiheit mit sich. Sportler und Personen die ein laktosefreies, hochwertiges Protein möchten können zum Isolat greifen. Alle anderen fahren mit einem Konzentrat besser, es schmeckt besser und ist zum einem niedrigeren Preis erhältlich. Ein Hydrolisat ist nur etwas von sehr ambitionierte Sportler, einen Beleg für die stärkere Wirkung eines Hydrolisates gibt es nicht, aufgrund des hohen Preises und des meist bitteren Geschmacks raten wir vom Kauf ab.

Braucht jeder ein Whey Protein?

Genug Protein in jeder Phase ist ein wichtiger Schlüssel zum Muskelaufbau. Ein Whey Protein kann einem effektiv helfen das zu vereinfachen. Hochkonzentriert, hochwertig und schnell liefert es dem Benutzer Protein. Ob man es pur als Shake oder als Zutat zu Rezepten benutzt, der Fanstasie sind keine Grenzen gesetzt. Es gibt keine Proteinquelle mit einer solch hohen biologischen Wertigkeit oder so vielen essentiellen Aminosäuren wie Whey Protein. Da völlig ohne Fleisch ist ein Whey Protein für Vegetarier geeignet die ihren Proteinbedarf nicht mit Fleisch decken können.
Whey Protein liefert einen wertvollen Baustein zu einer kompletten Proteinversorgung und ist ein Allroundprodukt das vielen helfen kann endlich besser Muskeln aufzubauen.